هل صلصة الصويا منخفضة FODMAP؟ رؤى الخبراء والتوصيات

كيف تؤثر عملية التخمير على الفودماب في صلصة الصويا

تعتبر صلصة الصويا من التوابل الأساسية في العديد من المأكولات، ولكن توافقها مع نظام غذائي منخفض الفودماب ليس بالأمر السهل. يتأثر محتوى FODMAP الخاص به بمكوناته وعملية التخمير. تتكون صلصة الصويا التقليدية من فول الصويا والقمح والملح والماء، ويتم دمجها ثم تخميرها.

تعد عملية التخمير أمرًا أساسيًا لفهم محتوى FODMAP لمنتجات الصويا. أثناء التخمير، تقوم البكتيريا والخميرة بتحويل الكربوهيدرات عالية الفودماب، مثل الفركتانز والسكريات قليلة التعدد، إلى مركبات أبسط. بشكل عام، كلما طالت فترة التخمير، انخفض محتوى الفودماب. ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى FODMAP بين أنواع صلصة الصويا والعلامات التجارية بسبب الاختلافات في مدة التخمير والمكونات الإضافية. لذلك، يمكن أن يؤدي التخمير إلى تقليل الفودماب في منتجات الصويا، لكنه لا يضمن أن صلصة الصويا ستكون منخفضة الفودماب.

هل جميع صلصة الصويا منخفضة FODMAP؟

لا، ليست كل صلصة الصويا تحتوي على نسبة منخفضة من FODMAP. فيما يلي نظرة فاحصة على الأنواع المختلفة، ونقوم بتقييم مستوى FODMAP من 1 إلى 10 لفهم أفضل:

1. صلصة الصويا الخفيفة الصينية: صلصة الصويا الخفيفة هي العنصر الرئيسي في الصين. إنه أفتح في اللون وله طعم أكثر ملوحة. ومع ذلك، فإنه غالبًا ما يخضع لعملية تخمير أقصر، مما يتركه بمحتوى FODMAP أعلى. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب، فقد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل لك.

1. صلصة الصويا الداكنة الصينية: صلصة الصويا الداكنة أقل ملوحة ولكن لها نكهة أكثر ثراءً وتعقيدًا. تؤدي عملية التخمير الأطول بشكل عام إلى انخفاض مستوى الفودماب، مما يجعله خيارًا أكثر ملاءمة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب.

1. تاماري ياباني: تاماري هي صلصة صويا يابانية عادة ما تكون خالية من الغلوتين ومصنوعة بشكل أساسي من فول الصويا. يخضع لعملية تخمير أطول، مما يساعد على تقليل محتواه من الفودماب. إنه بديل جيد لأولئك الذين لديهم حساسية تجاه الغلوتين وFODMAPs.

1. شويو اليابانية: شويو هي صلصة صويا يابانية أخرى تحتوي على فول الصويا والقمح. على الرغم من أنها أقل ملوحة من صلصة الصويا الخفيفة الصينية، إلا أنها ليست الخيار الأفضل لنظام غذائي منخفض الفودماب بسبب مستوى الفودماب المعتدل.

1. صلصة الصويا المتبلة: غالبًا ما يتم توابل صلصة الصويا بنكهات إضافية مثل الثوم أو البصل أو حتى الفطر. يمكن لهذه المكونات المضافة زيادة محتوى FODMAP بشكل كبير. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب، فإن صلصة الصويا المتبلة ليست خيارًا جيدًا.
2. صلصة الصويا المنكهة: صلصات الصويا المنكهة هي الأكثر صعوبة عندما يتعلق الأمر بمحتوى FODMAP. غالبًا ما تحتوي على سكريات مضافة أو فواكه أو حتى توابل تحتوي على نسبة عالية من FODMAPs. ما لم تجد صلصة الصويا المنكهة الحاصلة على شهادة منخفضة من FODMAP، فمن الآمن تجنبها.

كل نوع من صلصة الصويا له خصائصه الفريدة ومستويات FODMAP، لذا اختر بحكمة بناءً على احتياجاتك الغذائية.

هل صلصة الصويا تاماري أو صلصة الصويا الخالية من الغلوتين منخفضة الفودماب؟

نعم، تاماري ومعظم صلصات الصويا الخالية من الغلوتين تحتوي بشكل عام على نسبة أقل من FODMAPs. دعونا نتعمق في الأسباب:

صلصة الصويا الخالية من الغلوتين مقابل صلصة الصويا التقليدية

تاماري هي صلصة صويا يابانية متميزة، غالبًا ما تكون خالية من الغلوتين ومشتقة بشكل أساسي من فول الصويا، مع وجود قليل من القمح أو معدوم. من ناحية أخرى، تحتوي العديد من صلصات الصويا العادية على القمح، مما قد يزيد من محتواها من الفودماب. . ينطبق هذا على كل من صلصة الصويا والتمري، حيث أن التماري هو نوع خالي من الغلوتين من صلصة الصويا، وعادة ما يتم صنعه بدون قمح. وبالتالي، بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى خفض تناول فودماب، فإن تاماري أو صلصة الصويا المعتمدة الخالية من الغلوتين هي الاختيار الأفضل.

عملية التخمير

تعد عملية التخمير عاملاً رئيسيًا في تحديد محتوى FODMAP في صلصة الصويا، حيث تخضع تاماري عادة لعملية تخمير أطول مقارنة بالأنواع الأخرى. يعد هذا التخمير الممتد أمرًا بالغ الأهمية لأنه يساعد على تحطيم الكربوهيدرات عالية الفودماب إلى مركبات أبسط وأكثر قابلية للهضم، مما يجعل منتجات مثل تماري أكثر ملاءمة لنظام غذائي منخفض الفودماب. بالإضافة إلى ذلك، لوحظ وجود المالتوديكسترين، وهو مادة مضافة مشتقة من النشا في صلصة الصويا، لسهولة هضمها، مما يعزز ملاءمة بعض صلصات الصويا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب. لذلك، فإن صلصات الصويا المخمرة تقليديًا، خاصة تلك التي تتطلب عملية تخمير أطول مثل تاماري، تميل إلى أن تحتوي على محتوى أقل من الفودماب.

الغلوتين وFODMAPs

في حين أن الغلوتين ليس من FODMAP، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي لديهم أيضًا حساسية للجلوتين غير الاضطرابات الهضمية. يعتبر تاماري، كونه خاليًا من الغلوتين، بمثابة بديل جيد لأولئك الذين يتجنبون الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين والأطعمة الغنية بـ FODMAP. ضرب عصفورين بحجر واحد!

اختبار الفودماب

على الرغم من عدم وجود العديد من الدراسات على وجه التحديد حول محتوى FODMAP في تماري، فإن بعض العلامات التجارية حاصلة على شهادة منخفضة من FODMAP. إذا كنت حذرًا، فابحث عن هذه الشهادات للتأكد من أنك تتخذ خيارًا صديقًا للأمعاء.

توصيات صلصة الصويا FODMAP

قد يكون التنقل في عالم صلصات الصويا أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب أمرًا صعبًا. ومع ذلك، هناك العديد من العلامات التجارية التي تلبي احتياجات الأشخاص الذين لديهم قيود غذائية، مما يضمن أنك لن تضطر إلى التنازل عن النكهة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب، فإليك بعض العلامات التجارية لصلصة الصويا التي يجب وضعها في الاعتبار:

• Pearl River Bridge صلصة الصويا الخالية من الغلوتين: تعتبر هذه العلامة التجارية مفضلة في العديد من المطابخ الآسيوية، وقد كان لها حضور ثابت في المطابخ في جميع أنحاء العالم. تشتهر صلصة الصويا بيرل ريفر بريدج بمذاقها المتوازن، وهي تحتوي بشكل عام على نسبة أقل في FODMAPs. إن تنوعها يجعلها مناسبة للعديد من الأطباق، مما يضمن أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا لا يفوتون النكهات الغنية واللذيذة لصلصة الصويا التقليدية.

• سان جي تماري: يتميز San-J Tamari بأنه خيار خالي من الغلوتين، وغالبًا ما يوصى به لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول FODMAP. توفر نكهة أومامي القوية عمقًا للأطباق دون الحاجة إلى محتوى FODMAP العالي المصاحب. سواء كنت تقوم بتحضير القلي السريع أو التتبيلة، يعد San-J Tamari بديلاً رائعًا لصلصات الصويا التقليدية.

• فودي فودز صلصة الصويا: بالنسبة لأولئك الذين يتوخون الدقة فيما يتعلق بتناول FODMAP، تقدم Fody Foods صلصة الصويا التي تم . تعني هذه الشهادة أنه تم اختباره بدقة والتحقق من انخفاض محتواه من FODMAP. مع نكهة غنية، فهو خيار ممتاز لأولئك الذين يرغبون في التأكد من أن صلصة الصويا الخاصة بهم تتوافق مع احتياجاتهم الغذائية.

في الختام، في حين أن النظام الغذائي منخفض الفودماب قد يبدو مقيدًا، إلا أن هناك الكثير من بدائل صلصة الصويا المتاحة التي تلبي هذا المطلب الغذائي. تحقق دائمًا من الملصق، وإذا أمكن، اختر العلامات التجارية التي تم اعتمادها أو اختبارها لمحتوى FODMAP الخاص بها.

كيفية التعرف على صلصات الصويا منخفضة الفودماب

عند شراء صلصة الصويا، ضع هذه النصائح في الاعتبار:

• تحقق من قائمة المكونات لمعرفة كمية عناصر FODMAP مثل الثوم أو البصل أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
• ابحث عن المنتجات التي تم اختبارها معمليًا من قبل جامعة موناش. أحجام التقديم المنخفضة من FODMAP هي ملعقتان كبيرتان أستراليتان (42 جرامًا).
• تحقق من وجود منتجات FODMAP منخفضة باستخدام تطبيقات مثل Fig، والذي يسمح لك بمسح الرمز الشريطي للمنتج لمعرفة ما إذا كان FODMAP منخفضًا.
• اقرأ ملصقات المنتجات بعناية. يعد الصويا عنصرًا شائعًا في العديد من الأطعمة، لذا من المهم معرفة مكونات الصويا التي تحتوي على نسبة منخفضة أو عالية من FODMAP. تشتمل مكونات الصويا منخفضة الفودماب الشائعة على بروتين الصويا المعزول، والإدامامي، وزيت فول الصويا، وليسيثين الصويا، والشويو، والتوفو. تشتمل مكونات الصويا عالية الفودماب الشائعة على فول الصويا، ودقيق الصويا، وجوز الصويا، وبروتين الصويا المحكم أو TVP، ومركز بروتين الصويا.

خاتمة

باختصار، ليست كل صلصات الصويا صديقة لـ FODMAP، ولكن خيارات مثل Tamari أو العلامات التجارية المعتمدة منخفضة FODMAP يمكن أن تكون خيارًا جيدًا. اقرأ دائمًا الملصقات بعناية وفكر في نوع صلصة الصويا والعلامة التجارية لها لاتخاذ الخيار الأفضل لصحة أمعائك.